RPE y RIR: Mide la Intensidad de Entrenamiento

❓ ¿Qué son el RPE y el RIR?

Son dos caras de la misma moneda, escalas que miden cuán cerca estás del fallo muscular en una serie.

• RPE (Rate of Perceived Exertion - Tasa de Esfuerzo Percibido): Escala que va típicamente del 1 al 10, donde 10 representa el fallo muscular absoluto (no puedes hacer ni una repetición más con buena técnica). Un RPE 9 significa que podrías haber hecho 1 repetición más. Un RPE 8, 2 repeticiones más, y así sucesivamente.

• RIR (Reps In Reserve - Repeticiones en Reserva): Es la traducción directa y más intuitiva del RPE. Simplemente indica cuántas repeticiones "limpias" crees que te quedaban en el tanque al terminar una serie. Un RIR 2 = RPE 8. Un RIR 0 = RPE 10 (fallo).

La relación clave es: RPE = 10 - RIR

🧠 La Base Científica: Por qué la Percepción es una Medida Válida (y Poderosa)

La efectividad del RPE/RIR no se basa en corazonadas, sino en fisiología y psicología:

1. Correlación con Marcadores Fisiológicos: Estudios (como los de Hackett et al.) han demostrado una alta correlación entre el RPE reportado y marcadores objetivos como la frecuencia cardíaca, niveles de lactato en sangre y el porcentaje de la repetición máxima (%1RM). Tu cerebro integra señales de fatiga muscular, cardiovascular y metabólica para generar una percepción bastante precisa.

2. Gestión de la Fatiga del Sistema Nervioso Central (SNC): Es el pilar principal. Tu fuerza diaria fluctúa por sueño, estrés, nutrición y fatiga acumulada. Un RPE 8 con 100 kg un día lunes fresco, puede sentirse igual que un RPE 8 con 92 kg un viernes agotado. El RPE/RIR te permite ajustar la carga para mantener el estímulo deseado, independientemente de tu estado, protegiendo al SNC del agotamiento crónico.

3. Optimización del Estímulo-Recuperación: Entrenar al fallo (RPE 10/RIR 0) genera mucha fatiga por cada ganancia adicional. Investigaciones, como las revisadas por Zourdos et al., sugieren que dejar 1-3 repeticiones en reserva (RPE 7-9) ofrece la mayor relación estímulo-recuperación para la hipertrofia y fuerza a largo plazo, especialmente en ejercicios multiarticulares.

4. Empoderamiento y Conciencia Corporal: Desarrolla la conexión mente-músculo y te hace un atleta más inteligente, capaz de distinguir entre la incomodidad del trabajo duro y el dolor de una técnica comprometida.

📊 La Escala de RPE/RIR Explicada (La Herramienta Principal)

Esta es tu brújula para cada serie. Memorízala.

🏋️ Ejemplo 1: Implementación en una Rutina de Fuerza (5/3/1 con RPE)

Cómo usar RPE para autoregular un programa de fuerza clásico, como el 5/3/1 de Jim Wendler.

🏋️‍♂️ Ejemplo 2: Hipertrofia con RIR en un "Bro Split"

Aplicación en un día de espalda, enfocándose en mantener repeticiones en reserva para un volumen de calidad.

⚙️ Ejemplo 3: El Diario de Entrenamiento con RPE/RIR

La verdadera magia está en el registro y análisis. Así se ve un diario inteligente.

⚠️ Errores Comunes y Cómo Evitarlos

1. Sobrestimar el RIR (Ser Demasiado Optimista): El clásico "podría haber hecho 3 más" cuando en realidad estabas a 1 del fallo. Solución: Pregúntate: "¿Podría hacer OTRA repetición CON LA MISMA TÉCNICA EXACTA de la última que hice?".

2. Usarlo como Excusa para no Esforzarse: Un RPE 7 constante no generará adaptaciones. Solución: La mayoría de tus series de trabajo deben estar entre RPE 7 y 9 (RIR 3 a 1).

3. Ignorarlo en los Ejercicios Principales: Es donde más valor tiene. Solución: Prioriza su uso en sentadilla, banca, peso muerto, press militar y remo pesado.

4. No Registrar las Sensaciones: La memoria falla. Solución: Anota SIEMPRE el RPE/RIR junto al peso y repeticiones, como en el ejemplo 3.

✅ Conclusión: Deja de Contar, Empieza a Sentir (Inteligentemente)

El RPE/RIR no reemplaza la planificación; la potencia y humaniza. Te permite ser consistente en el estímulo (la sensación de esfuerzo) en lugar de ser esclavo de la carga (los kilos en la barra), que varía día a día.

Comienza a implementarlo hoy:

1. En tu próximo entrenamiento, para UNA serie de cada ejercicio, pregúntate al terminar: "¿Cuántas repeticiones me quedaban?" (RIR).

2. Anótalo. No importa si al principio fallas. Es una habilidad que se entrena.

3. La próxima semana, usa esa información para ajustar los pesos y buscar el RIR objetivo.

Al dominar el RPE/RIR, dejarás de preguntarte "¿cuánto peso debo poner?" y empezarás a saber exactamente cuándo has hecho el trabajo necesario para progresar, ni más ni menos. Es la evolución natural de un atleta que pasa de seguir instrucciones a entender su propio cuerpo.